Dnes je už vskutku jasné, že výber raňajok môže zásadne ovplyvniť hladinu cukru v krvi, pocit sýtosti a dokonca aj celodenný príjem kalórií. Viaceré štúdie potvrdzujú, že raňajky s nízkym glykemickým indexom (GI) sú účinnejšie pri regulácii chuti do jedla a stabilnej glykémii. Navyše Vás zasýtia na dlhšiu dobu a pomôžu krotiť chute počas dňa. Ale pekne po poriadku.

Štúdia Dr. Ludwiga z Harvardu (1999)

V štúdii publikovanej v Pediatrics lekári skúmali účinky rôznych raňajok na hladinu cukru v krvi a príjem kalórií u 12 obéznych chlapcov. Účastníci boli rozdelení do troch skupín a každá skupina konzumovala rôzny typ raňajok avšak s rovnakým kalorickým obsahom:

  1. Instantná ovsená kaša (vysoký GI)
  2. Celozrnné ovesné vločky (stredný GI)
  3. Vajíčková omeleta so zeleninou (nízky GI)

Hlavné zistenia:

  • Instantná ovsená kaša: spôsobila rýchly nárast hladiny cukru a jeho následný prudký pokles, čo viedlo k vyššiemu pocitu hladu a vyústilo do 81 % vyššieho denného príjmu kalórií.
  • Celozrnné ovsené vločky: miernejší nárast cukru v krvi, o 51 % vyšší príjem kalórií počas dňa než pri omelete.
  • Vajíčková omeleta so zeleninou: najnižší nárast glykémie, najnižší pocit hladu a najnižší celodenný príjem kalórií.

Štúdia ukazuje, že raňajky s nízkym GI podporujú lepšiu kontrolu hladu a znižujú tendenciu k prejedaniu sa počas dňa.

Podpora z ďalších štúdií

Rovnako, výskum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition (2003) analyzoval účinok raňajok s nízkym a vysokým GI na kontrolu sýtosti a hormonálne reakcie u dospelých. Výsledky ukázali, že nízkoglykemické raňajky:

  • znižujú hlad a chuť na sladké
  • stabilizujú hladinu inzulínu a glukózy v krvi
  • podporujú dlhodobejší pocit sýtosti

Praktické odporúčania a recepty

  • Uprednostniť potraviny s nízkym GI: zelenina, vajcia, celozrnné ovsené vločky, biely jogurt, orechy, semiačka.
  • Kombinovať sacharidy s bielkovinami a tukmi: spomaľuje vstrebávanie cukrov a predlžuje pocit sýtosti
  • Vyhnúť sa instantným alebo spracovaným obilninám (corn flakes): vysoký GI spôsobuje rýchly nárast a pokles glykémie, čo zvyšuje chuť na jedlo.

Pripájam dva rýchle recepty na raňajky s nízkym GI.

 

 

 

Zeleninová omeleta s avokádom

  • 2 vajcia
  • Špenát a paradajky podľa chuti
  • Pol avokáda na plátky
  • Lyžička olivového oleja

Postup: Na panvici zohrej olivový olej, pridaj špenát a paradajky, chvíľu opeč. Nalej rozšľahané vajcia a opeč omeletu. Podávaj s plátkami avokáda.

Zdroj: shutterstock.com

Celozrnné ovsené vločky s orechami a bobuľovým ovocím

  • 50 g celozrnných ovsených vločiek
  • 150 ml vody alebo nesladeného mandľového mlieka
  • 1 hrsť čučoriedok alebo malín
  • 10 g orechov (mandle, vlašské orechy)
  • Štipka škorice

Postup: Vločky var 10–15 minút vo vode alebo mlieku, pridaj škoricu. Na vrch pridaj bobuľové ovocie a orechy. Podávaj teplé.

Raňajky s nízkym glykemickým indexom, ako sú zeleninová omeleta alebo celozrnné ovsené vločky s orechmi a bobuľovým ovocím, podporujú stabilnú hladinu cukru v krvi, dlhší pocit sýtosti a nižší celodenný príjem kalórií. Vhodná môže byť napr. aj pohánková kaša obohatená o semiačka a orechy. Tradičná čínska medicína klasifikuje pohánkovú kašu ako vhodnú pri posilnení sleziny a žalúdka. Podporuje trávenie, nezaťažuje prudko organizmus a pôsobí harmonicky.

Výber vhodných raňajok tak môže byť účinným nástrojom pri kontrole hmotnosti a regulácii apetítu. Zvlášť opatrní by mali byť ľudia s diagnózou prediabetu alebo s diabetu typu 1 a 2.

Zdroj: shutterstock.com