Smoothie sú obľúbeným spôsobom, ako rýchlo prijať ovocie, vlákninu a aj živiny. Často sa však vedú diskusie, či mixovanie ovocia zvyšuje glykemický index a tým aj hladinu cukru v krvi v porovnaní s celým nakrájaným ovocím. Odpoveď nie je jednoduchá – výskumy ukazujú, že rozhodujúci môže byť druh použitého ovocia.
Teória vs. realita
- Teória nám hovorí že mixovanie rozbíja bunkové steny ovocia a mechanicky narúša vlákninu. To sprístupňuje cukry a umožňuje rýchlejšie vstrebávanie → očakávali by sme vyšší nárast glykémie.
- Štúdie však ukazujú že, že efekt závisí od konkrétneho ovocia.
Ovocie, kde mixovanie zvyšuje glykemickú odozvu
Pri sladkom, šťavnatom ovocí bez výraznej šupky alebo semien (napr. mango, banán, hrozno), rozmixovanie väčšinou vedie k rýchlejšiemu a vyššiemu vzostupu hladiny cukru v krvi. Vzhľadom k nižšiemu množstvu vlákniny v týchto ovociach, tieto nemajú dostatočnú „ochranná“ funkciu a cukry sú z toho dôvodu pri trávení dostupnejšie.
Ovocie, kde mixovanie môže znižovať alebo nezvyšovať glykemickú odozvu
Pri ovocí s malými semienkami alebo pevnou šupkou (napr. černice, maliny, kiwi, passion fruit), sa pri mixovaní uvoľní viac vlákniny a bioaktívnych látok. Tie môžu spomaliť trávenie cukrov a v niektorých štúdiách dokonca znížili glykemickú odpoveď v porovnaní s konzumáciou celého ovocia.
Ovocie so skôr vyšším glykemickým účinkom po mixovaní:
- Banán
- Mango
- Hrozno
- Melón
- Ananás
Ovocie, ktoré môže mať priaznivejší efekt aj po mixovaní:
- Maliny
- Černice
- Čučoriedky
- Kiwi
- Jahody
- Passion fruit
Tu je pár tipov na zdravé nízkoglykemické smoothie, ktoré nevystrelí Váš cukor do vesmíru:
- Bobuľové smoothie s jogurtom
- Maliny, černice, čučoriedky
- Grécky jogurt (nesladený)
- Trochu chia semien alebo ľanových semien
- Zelené smoothie
- Špenát alebo kel
- Kiwi alebo jablko so šupkou
- Avokádo
- Voda alebo nesladené mandľové mlieko
- Krémové orechové smoothie
- Jahody
- Pár vlašských orechov
- Mandľové maslo alebo arašidové maslo
- Nesladené sójové mlieko
Každé z týchto smoothie kombinuje ovocie s proteínmi, tukmi a vlákninou, čo pomáha udržiavať glykémiu stabilnejšiu.
3 tipy až si budete najbližšie mixovať svoje obľúbené smoothie?
- Vybrať ovocia, ktoré môžu znížiť glykemickú odpoveď. Alebo zvoliť/pridať zeleninu.
- Nezabudnúť na orechy alebo semiačka, ktoré majú veľa vlákniny, tukov a bielkovín.
- Pridaním nesladeného jogurtu alebo kefíru podporíte trávenie a doplníte aj bielkoviny.
Dobrú chuť. 😊
Dr. Radovan Pétervári, MBA
